Misforståelser i squashtrening

Squashspillere trener evner, trener på slag, trener utholdenhet, løfter vekter og gjør nesten hva som helst for å få en fordel over motstanderne. Hvorfor fører ikke timer av trening, vekter, utholdenhetstrening og banetid alltid til seier?
Et svar kan ligge i treningstypen.

NØYAKTIGHET, HURTIGHET, STYRKE

Som spillere kan vi legge betydelig treningsinnsats i feil aktiviteter. Squashkreverraske bevegelser til og fra ballen, kraftige slag med nøyaktighet, og raske tilbaketog etter et rally. Det er en sport der to motstandere konstant bestreber seg for å slå nøyaktig. En spillers mulighet til å kontrollere sine egne ballplasseringer kan utgjøre en stor forskjell mellom å vinne og å tape. For å slå gode slag må spillerne ha både nøyaktighet, hurtighet og styrke.
Mange spillere følger treningsrutiner som er supre for å utvikle evner, men som mislykkes i å trene hurtighet og styrke. Treningsregimentet til squashspillerne må balansere nøyaktighet, hurtighet og styrke for å lykkes.

TYPISKE INNFALLSVINKLER SOM BRUKES

Et velbrukt squashstyrkeprinsipp er at lett vekt med mange gjentagelser vil hjelpe deg med hurtighet og styrke. Spillere tror at det å løfte tunge vekter vil bygge dem opp og dermed bremse dem på banen. Ja, squash er et spill med hurtighet og styrke. Men det er IKKE løfting av lette vekter som gjør spillere raskere.

FORESLÅTT INNFALLSVINKEL- VEKTER

Løfting med tunge vekter vil gi den største økningen i hurtighet og styrke. Alle er bygd opp av to grunnleggende muskelfibre som kalles langsomme muskelfibre og raske muskelfibre.
Squash bruker begge muskelfibertypene avhengig av tidspunkt og intensitet. Langsomme (Type 1A) muskelfibre kjennetegnes av mindre størrelse, mindre styrke og mer utholdenhetsevne. De begynner å virke etter 90 sekunder av en aktivitet.
Langsomme muskler blir hovedsaklig brukt i atletiske aktiviteter som langdistanseløp og sykling. Raske muskelfibre (Type 2) kjennetegnes av større størrelse, mer styrke og mindre utholdenhet. Raske muskelfibre har faktisk to undergrupper som kalles type 2A og type 2B. Type 2A virker mellom 25 og 89 sekunder. Type 2B brukes fra 0 til 24 sekunder. (Vennligst merk at brukstiden er omtrentlig og avhenger av intensitet.)
Raske muskler blir hovedsakelig benyttet i styrkeidretter som sprinting, hopping, kasting eller squash. Intensitet (styrke) spiller en rolle i bruken av muskelfibre.
Avhengig av intensiteten til en aktivitet vil ulike muskelfibertyper bli tatt i bruk. Type 1A muskelfibre blir tatt i bruk ved intensitet fra 58 % til 69 %. Type 2A muskelfibre brukes ved intensitet fra 70 % to 84 %. Type 2B muskelfibre blir tatt i bruk ved en intensitet fra 85 % til 100 %. Jo mer vi trener opp Type 2A muskelfibrene våre, desto bedre vil de klare å holde intensiteten over en lengre periode.
Når vi gjør en gitt aktivitet, enten vektløfting, racketsvinging eller løper 200 meter sprint, går kroppen gjennom en prosess der den bruker disse muskelfibertypene.
Når det gjelder vektløfting, må kroppen vår bruke mer styrke for å løfte høyere vekter. For å gjøre dette bruker vi hovedsakelig type 2 muskefibre. Disse raske muskeltypefibrene trekker seg sammen raskere enn de langsomme muskelfibrene, noe som resulterer i større fart. Det virker som vi beveger vektene langsomt fordi de er så tunge. Denne typen trening vil ikke senke spillet vårt. Trening med tyngre vekter vil resultere i raskere bevegelser på banen.
Squashsvingingen er en veldig rask bevegelse som krever samarbeid mellom små og store muskelgrupper. Styrken som trengs for å gjøre et sterkt svingslag er bedre tjent med å trene med tyngre vekter og ved anaerobisk (sprint) trening.

FORESLÅTT INNFALLSVINKEL - LØPING

Når det gjelder anaerobisk trening, er de raskeste tidene i verden for 100 og 200-meter på rundt 10 og 23 sekunder. Det gjennomsnittlige squashrallyet på A-nivå varer 7 sekunder og det gjennomsnittlige profesjonelle rallyet varer 15 sekunder. (Det lengste rallyet noen gang, mellom Jahangir Khan og Gamal Awad varte 7 minutter, men det er sjelden at selv et profesjonelt rally varer i over 2 minutter.) Ved å sammenligne tiden til sprintere og et squashrally, kan man se hvor viktige de raske muskelfibrene er for en squashspiller. Å løpe langdistanse (aerobisk trening) hjelper de langsomme (type 1) muskelfibrene.
Årsaken til at sprinting er så nyttig for squash er at når vi blir raskere til å løpe sprinttidene våre, (og tilsvarende den samme tiden brukt i et squashrally) forbedrer vi hvordan vi bruker våre raske (type 2A og type 2B) muskelfibre. Selv om squash er en sport som kan ta opptil 45 minutter eller mer, er det en aktivitet som er satt sammen av mange små, korte tidsintervall med høy intensitet. Vi har alle blitt andpustne etter et langt poeng. Årsaken til at så mange av oss blir andpustne er at vi ikke har trent musklene våre korrekt for å klare slik høy intensitet.

ANAEROBISK FORBINDELSE

Hvis vi trener musklene våre anaerobisk, kan vi oppnå mer hastighet og styrke i lengre perioder. For å gi et annet eksempel, det gjennomsnittlige spillet i amerikansk fotball varer i sju sekunder. Amerikanske fotballspillere løfter med tunge vekter. De gjør dette fordi sporten deres krever stor intensitet i korte tidsrom. Dette er akkurat som squash. Squash er en kompleks sport som bruker mange muskelfibertyper og både styrketrening og utholdenhetstrening bør brukes riktig.

Når vi forstår hvordan vi skal trene riktig i squash, kan vi ta våre største skritt mot å balansere forbedringen av nøyaktighet, hurtighet og styrke i spillet vårt, og dermed oppnår vi endelig den etterlengtede seieren.